Suunnitelma STL:n harjoituskeskuksen aamuharjoituksista
Myllypuron Tenniskeskus

Viikko rakentuu aamuharjoitusten osalta seuraavasti:

Ti
7.30 alkuverryttely
7.45 nopeusharjoitteita
8-9.20 tennis(peruslyönnit ja liikkuminen)

Ke
7.30 alkuverryttely
7.45 nopeusharjoitteita
8-9.20 tennis(syöttö+palautus)

Pe
7.30 alkuverryttely
7.45 nopeusharjoitteita
8-9.20 tennis(nelinpelitaitoja kehittävää harjoittelua)

Yleistä kilpapelaajan lajiharjoittelusta

Kilpapelaajan harjoittelu jaetaan kolmeen osa-alueeseen: fyysisten ominaisuuksien harjoitteisiin, lajiharjoitteisiin ja kilpailuotteluihin. Vaikka fyysiset ominaisuudet olisivat testeillä mitattuna huippuluokkaa, tennispelaaja on ottelussa aseeton ilman riittäviä lajitaitoja.

Lyöntitekniikoita ja pelaamista harjoitellaan luonnollisesti tenniskentällä ja viimekädessä vain siellä vietetyt tunnit valmistavat pelaajan otteluita varten. Harjoitusten kautta jokaiselle pelaajalle kehittyy yksilöllinen lyöntitekniikka ja pelityyli. On kuitenkin muistettava, että pitkällä tähtäimellä parhaaseen tulokseen päästään monipuolisella ja kaikki osa-alueet huomioonottavalla harjoittelulla.

Tennispelaajan lajiharjoittelu voidaan karkeasti jakaa tekniikka-, liikkumis- ja peliharjoitteisiin. Eri harjoitteita voidaan tehdä joko täysin erillisinä osioina tai mielekkäällä ja luontevalla tavalla yhdistämällä. Taktiikkaa voidaan harjoitella peliharjoitteiden sisällä ja erilaisten tehtävien antaminen harjoituspeleissä opettaa pelaajaa ajattelemaan ottelun kuluessa. Erilaisia menetelmiä tarvitaan jo harjoittelun vaihtelevuuden ja tietenkin pelaajan yksilöllisten tarpeiden mukaan.

Kausiajattelu tenniksessä

Tenniksessä pelaajien paremmuutta tarkastellaan tietenkin kisamenestyksen kautta. Voitetuista otteluista pelaaja kartuttaa pistetiliään ja siten kohentaa rankingsijoitustaan, mikä edelleen mahdollistaa kovempiin turnauksiin osallistumisen. Tästä pisteytyssysteemistä johtuen tennispelaajan kilpailukausi on päällä lähes koko ajan. Pieniä katkoksia on siirryttäessä ulkoa sisälle ja päinvastoin.

Nuoren urheilijan harjoittelussa on kuitenkin syytä ruokkia harjoittelumotivaatiota jaksottamalla harjoittelua 6-8 viikon periodeissa. Tällöin voidaan puhua jonkinlaisesta perusharjoittelukaudesta, kilpailuun valmistavasta kaudesta ja varsinaisesta kilpailukaudesta, jolloin on ainakin osa kauden tärkeimmiksi katsotuista kisoista.

Ensimmäinen kausi voidaan katsoa alkavan yhdessä koulujen alkamisen kanssa, jolloin useimmissa seuroissa myös siirrytään ulkoa sisälle. Kausi päättyy siis lokakuun alkupuolella. Tästä alkaa osittainen kilpailukausi, joka jatkuu kiihtyvällä tahdilla kohti vuoden loppua. Osalla pelaajista voi vuoden vaihteessa olla pieni tauko sekä harjoittelussa että kilpailemisessa, osalla saattaa juuri silloin olla kauden päätapahtumiin valmistautuminen kiivaimmillaan.

Näistä edellä mainituista yksilöllisen kilpailuohjelman asettamista vaatimuksista, ryhmässä tapahtuvan tennisharjoittelun jäsentäminen ja tarkka suunnittelu on valmentajalle vaativa tehtävä. Usein joudutaan tyytymään osittaisiin kompromisseihin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita päivittäisessä harjoittelussa laadullisten kompromissien tekemistä.

Harjoittelun sisällöstä

Lajiharjoittelu jaetaan siis tekniikka- liikkumis ja peliharjoitteisiin. Tekniikkaharjoittelussa on aina tavoitteena kehittää tai vahvistaa olemassaolevaa lyöntitekniikkaa. Jatkuvan kehitystyön kautta pyritään vaikuttamaan lyöntien taloudellisuuden, rentouden, tarkkuuden ja voiman kautta niiden tehoon. Jokainen mainituista seikoista on kiinteässä yhteydessä toisiinsa, eli kaikki vaikuttavat kaikkiin. Tekniikan kehittäminen on ensisijassa pelaajan ja hänen henkilökohtaisen valmentajansa tehtävä. Kun pelaajalla on viikon aikana useampia valmentajia, heidän on keskusteltava keskenään pelaajan tarpeista ja harjoittelun tavoitteista. Ryhmäharjoittelussa paneudutaan pääasiassa ns. perusharjoitteluun eli kilpapelaajan kehittymisen kannalta oleellisiin liikkumis- ja tempoharjoitteisiin.

Liikkumisharjoittelulla tarkoitetaan sellaisia tenniskentällä tehtäviä lyöntiharjoitteita, joiden tarkoituksena on parantaa pelaajan jalkatyötä, ketteryyttä, liikkumisen taitoa ja juoksuvoimaa. Liikkumisharjoittelun lähtökohtana on pelitilannetta nopeammassa tempossa työskenteleminen, lyhyemmillä palautumisjaksoilla toimiminen tai normaalia suurempien toistomäärien tekeminen. Harjoitteiden tarkoituksena on toisaalta vaikuttaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoon ja toisaalta lihasten parantuneen hermotuksen kautta niiden toimintanopeuteen ja sitä kautta liikkumiseen.

Käytännön harjoitustilanteessa voidaan pelaajamäärästä ja kenttäkapasiteetista riippuen valita joko koppaharjoitteita, yksi-yhtä-vastaan- tai kaksi-yhtä-vastaan-harjoitteita, suljettuja, avoimia tai puoliavoimia harjoituskuvioita. Monissa harjoit-teissa alku voi olla suljettu ja loppu avoin eli piste pelataan vapaasti loppuun. Valittiinpa minkälainen harjoite tahansa, on tavoitteena oleva liikkumisen paran-taminen pidettävä kaiken aikaa mielessä. Koska liikkumisharjoittelu on aina rankkaa, vaatii se pelaajalta aina 100 %:sta paneutumista ja hänen täytyy olla erittäin hyvin motivoitunut tekemään harjoitteet parhaalla mahdollisella tavalla ja väsyneenäkin pyrittävä puristamaan myös viimeiseen palloon kunnollinen yritys.

Harjoitteet on jaettu ns. koppaharjoitteisiin, joissa valmentaja lyö jokaisen pallon erikseen ja pelaajien itsenäisesti tekemiin yksi-yhtä-vastaan tai kaksi-yhtä-vastaan harjoitteisiin. Koppaharjoitteissa valmentaja säätelee tempoa ja tarkkailee liikkumisen tehoa. Hitautta ei kannata lisätä, eikä pelaajaa suotta ajeta täydelliseen uupumukseen. Rasitusta ja lepoa oikein säätelemällä liikkumisharjoitus voi kestää pitkänkin aikaa, ja pelaajalla on mahdollisuus laajentaa suorituskykynsä rajoja. Kovassa harjoituksessa myös psyyke vahvistuu, kun pelaaja huomaa jaksavansa enemmän. Joskus valmentajan on tarpeen voimakkaasti kannustaa pelaaja tekemään sarjan viimeisetkin suoritukset ja viimeiset sarjat mahdollisemman hyvin väsymyksestä huolimatta.

Päivittäisessä harjoittelun rytmityksessä peliharjoitteet tehdään yleensä päivän toisessa lajiharjoituksessa henkilökohtaisen valmentajan valvonnassa.

Ryhmän sisällä on sekä mahdollista että myös tarpeellista eriyttää harjoittelua pelaajien yksilöllisten tarpeiden mukaan. Osaan harjoitteista osallistuvat kaikki pelaajat ikään ja sukupuoleen katsomatta(aamuharjoituksen aloittavat koordinaatio ja liikkumisharjoitteet ilman mailaa ja palloa jne.) ja osa harjoitteista voidaan tehdä vain niitä erityisesti tarvitsevien pelaajien kanssa.

Lisätietoja

Teemu Purho, 040 - 523 1797, teemu.purho@tennis.fi
valmennus- ja nuorisopäällikkö, Suomen Tennisliitto

Pasi Kinnunen, 044-2105301, pasi.kinnunen@smashtennis.org
valmentaja